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¿Cómo podemos mejorar la salud de nuestros huesos?

Publicado el 16-06-2022

Es posible que muchos piensen ¿Por qué preocuparnos por nuestros huesos? si no los vemos… en comparación al beneficio que nos podría aportar el cuidado de nuestra piel. 

Y si les contara que es posible seguir una serie de recomendaciones para fortalecerlos mejorando así su resistencia ósea.  

Nuestros huesos cumplen una función muy importante en el organismo. Además de ser el soporte para nuestro cuerpo, los huesos protegen nuestros órganos vitales. Son el lugar de anclaje para los músculos, tendones y ligamentos que son los que facilitan la movilidad. Son la principal reserva de calcio (elemento fundamental para diferentes funciones de casi todas las células de nuestro cuerpo).

Por este motivo, el mejor momento para ocuparnos de la salud de los mismos empieza desde muy temprano, durante las primeras dos décadas de nuestras vidas, cuando aún es posible influir sobre el pico de masa ósea. Es en la etapa de la infancia y la pubertad donde conseguimos hasta el 50 por ciento de la masa ósea de nuestro esqueleto; e incluso después de haber obtenido la estatura final ese proceso continúa hasta que entre los 20 y 30 años alcanzamos ese pico.

 ¿Qué es el pico de masa ósea? Esta sería la cantidad de tejido óseo que conseguimos tras finalizar el proceso de maduración de nuestro esqueleto.  Y ¿por qué es importante?  porque sería la cantidad de hueso que tenemos en la reserva (en el banco) con la cual partimos.

Desde ese momento, el proceso de destrucción es mayor al de formación, e iríamos perdiendo hueso progresivamente, hasta que algún factor determinante como alguna enfermedad o medicamento (con efecto negativo sobre el hueso) o un proceso fisiológico como la menopausia, incrementarían aún más este proceso perdiendo mayor densidad ósea.

Existe una serie de recomendaciones que nos ayudan a fortalecer nuestros huesos y estar mejor preparados.

Mantener una buena alimentación

Es recomendable consumir alimentos con un buen aporte de calcio y esto sería ideal hacerlo con la propia alimentación. Por ejemplo: con los lácteos y derivados, más aún si están enriquecidos, en determinados países algunos productos están fortificados como los zumos, los cereales, la leche de soja.

La suplementación con comprimidos de calcio podría tener un papel en aquellas personas que no lo pudieran consumir, ya sea por intolerancia a la lactosa o porque son alérgicas a la proteína de la leche de vaca o, simplemente no les gusten los productos que lo contengan. En estos casos podrían tomar suplementos teniendo en cuenta otros factores asociados a los mismos.

Como hemos visto el aporte de calcio es importante para una buena salud ósea, pero sola no es suficiente, ya que se requieren niveles adecuados de vitamina D para su correcta absorción. La principal fuente de vitamina D es la que obtenemos mediante la exposición solar, pero podemos ayudarle con la propia alimentación consumiendo, por ejemplo, salmón, trucha, atún, u otro tipo de productos como las setas o los cereales, entre otros.

Mantener un peso adecuado

Esto es principalmente importante en las mujeres, ninguno de los dos extremos es bueno.

Las mujeres muy delgadas con un índice de masa corporal inferior a 18 (como consecuencia de una dieta baja en calorías o una actividad física muy excesiva) pueden tener niveles bajos de estrógenos que no sean suficientes para mantener un equilibrio entre la formación y destrucción de los huesos, poniéndolas en un riesgo mayor de padecer una fractura.

Controlar el consumo de café y alcohol

Son conocidos los efectos nocivos del tabaco sobre la densidad mineral ósea, pero son menos conocidos los efectos del alcohol y de la cafeína.

¿Qué cantidad de alcohol consideramos nociva para los huesos?  Esta sería más de una bebida en las mujeres y en los varones mayores de 65 años; y más de dos bebidas al día para los varones menores de 65 años.

En relación con el café, una cantidad mayor de medio litro al día sería nocivo para nuestros huesos. Dependerá del lugar de residencia y al número de tazas a qué me refiero con ello. Por ejemplo, en Europa una taza para un café expreso trae 60 mililitros, una taza para un cortado 125 mililitros, una taza para cappuccino entre 150 y 200 mililitros. En contraposición, en América una taza para desayuno puede contener hasta 250 mililitros, una taza de té 150 mililitros y una tacita 100 mililitros.

Realizar una actividad física regularmente.

Los mejores ejercicios que sirven para mantener una buena densidad ósea son aquellos ejercicios que someten a mayor carga – a mayor fuerza – a nuestros huesos en comparación a las actividades del día a día.  Por ejemplo, los ejercicios de resistencia física como el baile, correr, aeróbicos con steps o ejercicios aeróbicos con pesas se ha demostrado que son beneficiosos para mejorar la densidad mineral ósea en comparación a las actividades más del día a día como el propio caminar. Ahora bien, la actividad física a realizar por cada persona estará condicionada por la presencia de otras enfermedades que padezca la persona.

Acudir al médico para una valoración.

En caso de tener sintomatología o tener diagnosticada alguna enfermedad que no permita la correcta absorción de calcio como, por ejemplo, la enfermedad celíaca, algunos problemas de mala absorción como consecuencia de enfermedades o de cirugías para el tratamiento de algunas enfermedades tales como las enfermedades inflamatorias intestinales (enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa), o el consumo de algunos medicamentos que tengan efectos negativos conocidos sobre el hueso como los corticoides que utilizan las personas asmáticas o en los pacientes con artritis, además medicamentos que se utilicen para la acidez, y para la depresión.

En caso de cualquier duda es preferible consultarlo con el médico para tomar las medidas oportunas a tiempo, en lugar de tomar las medidas cuando ya la osteoporosis se haya establecido.

La información es poder.

El conocimiento es poder. Hoy en día conocemos el papel de la genética sobre la densidad mineral ósea. Así las personas de raza asiática tienen una menor densidad mineral ósea en comparación a los caucásicos.  Parece ser que los afroamericanos tienen mayores niveles de densidad ósea en comparación a los anteriores.

Es evidente que no podemos modificar la genética, pero si podemos utilizar toda esa información para poder ver en qué tipo de riesgo nos podamos encontrar y tomar todas las medidas que sean modificables y estar mejor preparados para poder fortalecer nuestros huesos para más adelante.

 

Dr. José Luis Rosales Alexander. Reumatólogo de Hospiten en Tenerife.