Tras la relajación propia de las vacaciones, llega el momento de volver a cuidarse para quitarnos esos kilos de más que suelen cogerse en el periodo estival. Os contamos cómo podemos hacerlo
El verano es época de relajación en todos los sentidos. También se relajan nuestras rutinas de sueño, de horarios, de comidas… Y eso se refleja en el cuerpo. En verano, y sobre todo en vacaciones, es habitual que aumente el consumo de alcohol, dulces, helados y refrescos azucarados, asociados a una vida social más intensa, propia de estas fechas. Estos factores están detrás del hecho de que aumentemos de peso como norma casi generalizada. Si sumamos esto a que nuestra actividad física se reduce debido a las altas temperaturas, que muchas veces impiden el deporte al aire libre, el aumento de peso está casi garantizado.
Tras las vacaciones, volvemos a recuperar horarios y rutinas, retomamos el deporte y prestamos más atención a nuestros hábitos saludables con la intención de recuperarlos y perder esos kilos de más que se han venido con nosotros después de las vacaciones.
¿Qué podemos hacer para recuperar nuestro peso habitual?
Cuando la ganancia de peso ha sido poco significativa, como unos 2 kilos, bastará retomar los hábitos de vida saludables de los que hablábamos antes para que esos kilos se vayan perdiendo poco a poco.
Sin embargo, cuando ha sido una ganancia mayor, debemos seguir una estrategia diferente:
- Establece metas realistas. No te desesperes realizando dietas “milagro”, empieza por instaurar metas de pérdida de peso alcanzables y sostenibles a lo largo del tiempo. Es importante recordar que reducir peso gradualmente es más efectivo y saludable que intentar perderlo rápidamente.
- Planificación de comidas. Organiza tus comidas con antelación para evitar decisiones impulsivas y poco saludables.
- Controla las porciones. Presta atención a las cantidades de comida que consumes. Utiliza platos más pequeños y evita los segundos platos o las porciones excesivas.
- Incluye actividad física. Combina una alimentación saludable con ejercicio regular. Elige actividades que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo. La actividad física te ayudará a quemar calorías y a mejorar tu estado de ánimo.
- Hidratación adecuada. Bebe suficiente agua a lo largo del día. A veces, la sed puede confundirse con el hambre, por lo que mantenerse hidratado puede ayudar a controlar los antojos.
- Reduce el consumo de alimentos procesados y azúcares. Limita los alimentos de alta densidad calórica como los refrescos, dulces y snacks ultraprocesados. Estos pueden contribuir al aumento de peso.
- Evita el alcohol. El alcohol es una fuente significativa de calorías vacías. Contiene casi 7 calorías por gramo, lo que lo convierte en una fuente concentrada de calorías sin proporcionar nutrientes esenciales. Si toca socializar, como mucho una copa de vino.
¿Qué tipo de dieta sería la más aconsejable?
Si se decide realizar una dieta para la pérdida de peso, ésta debe hacerse bajo la supervisión de un nutricionista. Según tus necesidades, patologías previas o el peso ganado durante el verano, el profesional de la nutrición te aconsejará el tipo de alimentación más indicado para tu salud. Veamos algunos consejos:
- Priorizar una dieta de adelgazamiento saludable es siempre la primera opción. Lo ideal sería instaurar una dieta con un déficit calórico de entre 500-700 kilocalorías diarias sobre tu gasto energético total, en la que se incluyan todos los grupos de alimentos para fomentar equilibrio de nutrientes. Con ella se podría lograr una pérdida de peso entre 0.5 y 1kg a la semana.
- Dietas cetogénicas –> Control de carbohidratos. El objetivo de estas dietas es que el cuerpo entre en un estado denominado cetosis, mediante el que se fomenta la quema de grasas mediante la restricción de carbohidratos como el pan, la pasta y el arroz, galletas o patatas. Esto permite disminuir el aporte calórico y el control del apetito y, a su vez, mejorar la sensibilidad a la insulina. Esta dieta es fundamental seguirla siempre de la mano de un profesional, que irá guiando y supervisando las diferentes fases del plan. Otra forma efectiva podría ser evitar tomar carbohidratos en merienda y cena, para prevenir el almacenamiento excesivo de grasa ya que es cuando solemos reducir nuestra actividad física habitual.
- Ayuno nocturno de 12 horas: No implica restricciones extremas y se ajusta de manera más natural a los ritmos circadianos del cuerpo, obteniendo beneficios como la gestión del apetito, mejora de la microbiota intestinal (al dar reposo al sistema digestivo) y reducción de la inflamación, entre otros.
Lucía Visiedo
Nutricionista de Hospiten Estepona y Algeciras