El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para cuidar la salud cardiovascular, especialmente a partir de los 50 años. Sin embargo, cuando existe hipertensión arterial, es habitual que surjan dudas: ¿puedo hacer deporte con normalidad?, ¿qué tipo de ejercicio es más recomendable?, ¿existe algún riesgo?
El deporte: un aliado clave para controlar la tensión arterial
Lejos de ser un problema, la práctica regular de ejercicio físico es fundamental para el control de la presión arterial. El deporte contribuye a:
- Reducir la actividad del sistema nervioso simpático
- Mejorar la función de las arterias
- Disminuir la rigidez vascular
Todo ello ayuda a mantener la tensión arterial en niveles saludables.
¿Qué ocurre con la tensión durante el ejercicio?
Durante una sesión de entrenamiento:
- La presión sistólica (máxima) aumenta de forma normal.
- La presión diastólica (mínima) tiende a disminuir.
Esto se debe a la vasodilatación de los vasos sanguíneos, un mecanismo beneficioso que mejora la circulación y la salud cardiovascular.
¿Se puede hacer deporte con hipertensión?
Sí. La hipertensión no es una contraindicación para practicar ejercicio, siempre que esté bien controlada.
De hecho, junto con la alimentación, el ejercicio es uno de los principales tratamientos no farmacológicos.
Cardio + fuerza: la combinación ideal
A partir de los 50 años, lo más recomendable es combinar:
Ejercicio cardiovascular (cardio)
- Caminar, correr o bicicleta.
- Al menos 150 minutos semanales.
- Intensidad moderada.
Beneficios:
- Reduce la tensión arterial (hasta 5-7 mmHg).
- Mejora el peso y el metabolismo.
- Disminuye el riesgo cardiovascular.
Entrenamiento de fuerza
- Dos días por semana.
- Intensidad moderada (60-70% del máximo).
Beneficios:
- Mejora la masa muscular.
- Aumenta la densidad ósea.
- Reduce la rigidez arterial.
Claves para entrenar fuerza con hipertensión
Para evitar riesgos, es importante:
- Evitar la maniobra de Valsalva (contener la respiración).
- Controlar la presión arterial durante el ejercicio.
- No superar valores elevados (aprox. 180/110 mmHg).
- Priorizar la técnica frente al peso.
Errores frecuentes que pueden elevar la tensión
Muchas personas cometen fallos que pueden afectar a su salud cardiovascular:
- Entrenar a intensidades altas sin control previo.
- Falta de regularidad (ser “deportista de fin de semana”).
- No adaptar el ejercicio a la condición física.
- Ignorar señales del cuerpo.
Estos hábitos pueden aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares.
La clave: constancia y control
El ejercicio físico, bien planificado y supervisado, es una herramienta segura y eficaz para controlar la hipertensión a cualquier edad.
A partir de los 50 años, lo más importante no es la intensidad, sino la regularidad, el equilibrio y la adaptación a cada persona.
Dr. Alejandro de la Rosa, jefe del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Hospiten Rambla y especialista en cardiología deportiva.
