En artículos de prensa, en redes sociales, en revistas de moda… De un tiempo a esta parte, el ayuno intermitente se ha posicionado como uno de los temas más comentados en relación a la alimentación y la nutrición y en este post vamos a hablar acerca de sus modalidades, sus beneficios y sus contraindicaciones.
En primer lugar, aclarar que el ayuno intermitente no es una dieta. Es una estrategia alimentaria basada en limitar la ingesta en un horario determinado, que nos ayuda a entrar en consonancia con los ritmos biológicos del organismo.
Hay varias modalidades de ayuno, pero la más utilizada es el ayuno 16/8, que consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas en la que se permite la ingesta de alimentos. Con ese tiempo de ayuno tan elevado, el cuerpo entra en cetosis; empieza a quemar las grasas ante su propia necesidad de glucosa para obtener energía, favoreciendo de esta forma la ayuda para lograr la pérdida de peso.
Además de presentar beneficios en la pérdida de peso, científicamente también se ha demostrado que mejora el control de la hipertensión arterial, diabetes, la sensibilidad a la insulina y a regular el apetito. Algunos estudios incluso relacionan este método con un aumento de la longevidad, al reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
A pesar de sus numerables beneficios, el ayuno intermitente tiene una serie de contraindicaciones, como en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños o adolescentes en etapa de crecimiento, personas con trastornos de la conducta alimentaria o pacientes malnutridos con necesidades metabólicas aumentadas. Por ello, debe estar siempre indicado por parte de un profesional.
El ayuno consiste en una adaptación metabólica, en la que a medida que avanzamos en horas de ayuno, obtendremos más sensación de saciedad al suprimirse la liberación de insulina y la leptina y los cuerpos cetónicos en sangre que controlan el apetito durante las horas de ayuno y favorecen la sensación de saciedad, ayudando a la pérdida de peso. Como comentaba anteriormente, precisamos de una adaptación progresiva para controlar y alcanzar estos síntomas. De nada sirve no haber ayunado nunca y pasar directamente al ayuno de 16 horas, ya que lo único que conseguiremos es que en las horas permitidas de ingesta se coma con mayor estrés y ansiedad.
Para obtener los máximos beneficios del ayuno intermitente, éste debe de ir acompañado de una dieta de restricción calórica. Por eso, se aconseja acudir a la consulta de un dietista-nutricionista para practicar esta estrategia nutricional de manera saludable y adaptada a nuestro caso personal, para de este modo evitar déficits nutricionales en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Cómo iniciarse en el ayuno de la mano de un dietista-nutricionista
Como todo nuevo hábito que queramos introducir en nuestra vida, el ayuno requiere de dar ciertos pasos para hacerlo bien y de manera saludable:
- La mejor forma de iniciarse en el ayuno es empezar con el ayuno de 12 horas, terminando por ejemplo de cenar a las 20:00h y desayunando a las 08:00h. Posteriormente se podrá ir incrementando unos 30 minutos diarios hasta llegar al ayuno de 16 horas (por ejemplo, terminar de cenar a las 20h y desayunar a las 12h). Si durante el proceso sientes que no controlas de forma adecuada la sensación de saciedad, mantén durante varios días el periodo de ayuno donde te encuentres antes de avanzar.
- Empieza por cenar más temprano. Hoy en día, se consumen alimentos mucho más de noche y esto provoca cambios en los ciclos circadianos, volviendo loco a nuestro organismo y creando desajustes que derivan en patologías, entre otras, asociadas a la obesidad. Con el ayuno, permite respetar las horas de descanso, favoreciendo el correcto funcionamiento, y por esta razón se asocia a menores tasas de enfermedad arterial coronaria, mayor control de la diabetes y mejor sensibilidad a la insulina y la presión sanguínea.
- Hagas el ayuno que hagas, es muy importe la hidratación durante el tiempo de ayuno. El agua, infusiones sin azúcar, te, mate, café solo o caldos no rompen el ayuno.
- Para romper el ayuno (DES-ayunar), es necesario tomar alimentos pobres en azúcares simples para no provocar picos de insulina a primera hora de la mañana tras largas horas de bajos niveles de glucosa en sangre y hacerlo de forma progresiva. Por eso se aconseja tomar proteínas de alto valor biológico acompañadas de frutas o verduras de bajo índice glucémico.
- Los horarios de comida importan. Por eso, se aconseja que se concentre la mayor parte de calorías durante el día y que en tu última comida (cena) sea muy ligera en la que se incluyan platos como cremas de verduras o sopas con proteínas magras, evitando los carbohidratos, para favorecer de esta forma la cetosis.
- Siempre que se pueda, realizar ejercicio físico durante el tiempo de ayuno es lo aconsejable. Cuando estamos en ayunas el cuerpo está utilizando grasa como energía favoreciendo la quema de grasas, por lo que durante el ejercicio potenciamos más esta quema de grasas. Se aconsejan ejercicios aeróbicos de baja o media intensidad combinado con ejercicios de entrenamiento funcional.
Hagas el ayuno que hagas, lo más importante a la hora de iniciarse es contar con el apoyo de un dietista-nutricionista que te guíe durante el proceso. En la consulta de Nutrición y Dietética de Hospiten Estepona y Hospiten Algeciras valoraremos tu caso de forma personalizada y, si es compatible con tu estado de salud y se adapta con tus hábitos de vida, te ayudaremos a iniciar este método para conseguir óptimos resultados en la pérdida de peso.
Lucía Visiedo, Dietética y Nutrición en Hospiten Estepona