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En Hospiten Roca entendemos que cada mujer vive su ciclo menstrual de manera única y, por eso, creemos en la importancia de acompañar este proceso con una alimentación adecuada. Vamos conociendo cómo cambian nuestras necesidades nutricionales a lo largo del mes y adaptando los alimentos que elegimos para sentirnos mejor. 

Fase Folicular: ¡Energía en Ascenso! 

La fase folicular, que dura aproximadamente seis días, se caracteriza por el aumento de los estrógenos y la disminución de la progesterona. Este es un momento en el que nos sentimos con más energía, lo que nos lleva a necesitar un aporte extra de carbohidratos complejos y fibra. 

Qué alimentos incluir: 

• Carnes rojas, espinacas, legumbres y cereales integrales, que son ricos en hierro. 

• Alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, pimientos y kiwis, que ayudan a absorber mejor el hierro. 

Fase Ovulatoria: Vitalidad y Ligereza 

Durante la ovulación, que dura unos cinco días, los estrógenos alcanzan su pico más alto. Nos encontramos en una fase de mayor fertilidad y muchas veces con menos apetito. 

Qué alimentos elegir: 

• Proteínas magras como huevos, pollo, quesos y otros lácteos. 

• Grasas saludables provenientes del aguacate, frutos secos y semillas, que ayudan a mantener el equilibrio hormonal. 

Fase Lútea: Nutrientes para el Bienestar 

La fase lútea, que puede extenderse hasta 12 días, viene acompañada de un aumento de la progesterona y una disminución de la serotonina. Esto puede generar antojos, mayor apetito, retención de líquidos y cambios de humor. 

Cómo gestionarlo con la alimentación: 

• Optar por alimentos ricos en triptófano, como soja, lácteos, huevos, pollo, pescado, avena, frutos secos, banana, legumbres y chocolate con al menos 70% de cacao. 

• Reducir el consumo de sal, azúcar y cafeína para evitar la retención de líquidos. 

• Aumentar la ingesta de fibra, hidratarse bien y no olvidarnos de las grasas saludables que ayudan a generar sensación de saciedad. 

Menstruación: Recuperando Energía 

Finalmente, durante la menstruación, los niveles de estrógenos y progesterona bajan, lo que suele provocar fatiga, cansancio y malestar general. En estos cinco días, lo ideal es priorizar alimentos que nos ayuden a recuperar minerales esenciales y combatir la inflamación. 

Recomendaciones clave: 

• Aumentar el consumo de hierro (carnes rojas, espinacas, mariscos) y vitamina C. 

• Apostar por alimentos ricos en magnesio como frutos secos, huevas de pescado, chocolate negro y en omega-3 como pescado azul, nueces y semillas. 

• Evitar alimentos ultra procesados que puedan empeorar la sensación de malestar. 

Cuidando de Nosotras Mismas 

En Hospiten Roca vamos trabajando cada día para acompañarte en tu camino hacia una alimentación consciente, escuchando a tu cuerpo y sus necesidades.  

Si estás interesada en conocer más sobre cómo adaptar tu dieta a tu ciclo menstrual, contacta con nosotros y diseñemos juntas un plan personalizado para ti. 

Flota Chiarotti

Nutricionista en Hosptien Roca