El cansancio es uno de los síntomas tempranos del embarazo. La gestante en el primer trimestre se siente muy cansada y con mucho sueño. Al final del primer trimestre, los síntomas van desapareciendo y la gestante vuelve a sentirse más activa.
Estos cambios más marcados durante el primer trimestre son originados por los rápidos cambios hormonales. Entre estos se encuentra el aumento de progesterona. Esta hormona es esencial para el desarrollo del feto.
Al mismo tiempo, hay un aumento de la respiración, por parte de la gestante, para satisfacer las necesidades del feto, el cual utiliza el oxígeno para su desarrollo y el desarrollo de la placenta. Esto conlleva una dificultad añadida para el desarrollo de actividad física en las embarazadas, especialmente, aquellas que han sido más sedentarias antes del embarazo.
Por otro lado, las hormonas del embarazo también estimulan una disminución de la presión sanguínea, debido a la vasodilatación de las arterias. Además de todo esto, la retención de líquido produce una dilución de la sangre provocando una anemia relativa.
En el segundo trimestre, los niveles hormonales se estabilizan y la placenta ya está formada. Esto hace que el cansancio y el sueño mejoren. Las mujeres embarazadas, en general, tienen a sentirse más alegres en esta etapa del embarazo.
Este trimestre es conocido como ‘el trimestre feliz’ debido a la desaparición del cansancio y las molestias.
La gestante tiene que cargar con un peso excesivo por el peso del feto, la placenta y el líquido amniótico. Este aumento de peso se produce en un corto intervalo de tiempo, y el cuerpo no logra adaptarse.
Además, las hormonas ahora favorecen una actuación en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, en vistas al parto, lo que predispone a la embarazada a molestias incluso dolor. La lordosis lumbar está en su máxima expresión y aumenta la presión en la espalda y la dificultad para moverse.
El cansancio por el esfuerzo físico y el sueño afectan a la gestante debido a la acción directa de la progesterona en el sistema nervioso central y, en el caso del sueño, por la dificultad derivada del aumentado tamaño del útero.
En la etapa final del embarazo, dormir boca abajo o boca arriba está desaconsejado. La gestante deberá acomodarse de lado y tendrá dificultades para cambiar de posición durante la noche, lo que afectará al descanso. A parte de la incomodidad, la necesidad de ir al baño varias veces durante la noche, por la compresión de la vejiga por el útero, conllevan una interrupción importante del sueño.
Recomendaciones
Hay que entender, que durante el embarazo el cuerpo necesita descansar mucho. Un descanso que es bueno para la madre y para el futuro bebé, sobre todo en el primer y último trimestre.
El descanso mejora el flujo sanguíneo optimizando la llegada de oxígeno y nutrientes al feto. También, mejora el ánimo y ayuda a disminuir el estrés. El estrés y el estado de salud general de la embarazada está vinculado directamente con el embarazo. La falta de descanso aumenta el riesgo de sufrir diabetes y aumenta el riesgo de un parto prematuro.
Hay que buscar un buen equilibro entre descanso y actividad física. A lo mejor durante el embarazo te verás casi obligada a planificar unos descansos cortos, con los pies en alto una o varias veces al día. Sin embargo, debes hacer ejercicio físico una vez al día. Así que hay que planificarse bien para todos los hábitos saludables a realizar.
- Dormir de lado es la postura más recomendada, ya que favorece el flujo sanguíneo. Puedes intentar ayudar tu confort colocándote una almohada entre las piernas.
- Dentro de lo posible, intenta tener periodos cortos de descanso durante el día, especialmente si continúas trabajando.
- Si no puedes dormir durante el día, intenta acostarte temprano.
- Unas siete u ocho 8 horas de sueño se consideran saludables.
- Evita largos periodos de ayuno, ya que empeora el cansancio y aumenta la acidez y las náuseas.
- Hay personas que se activan con la actividad física. Elige horarios de mañana o por la tarde temprano para hacer ejercicio.
- Practica actividad moderada como caminar, yoga, natación… Liberarás endorfinas y mejorará tu condición física, lo que hará que te sientas mejor y más descansada.
- Practica técnicas de relajación, meditación guiada, respiraciones.
- Una buena alimentación puede ayudar a que te sientas más activa. Evita las comidas ricas en grasas o comida rápida, sobre todo, antes de acostarte.
- La alimentación rica en hierro previene anemias pronunciadas y, si la padeces, los suplementos de hierro que te indique tu especialista te pueden ayudar.
- La higiene del sueño recomienda huir de las pantallas con fuentes de luz blanca. Si no puedes evitar las pantallas ponla en modo descanso para la vista o elige un libro de papel. Evita películas de acción, se trata de estar relajada para conciliar el sueño.
- En el dormitorio procura tener luz tenue y las pantallas de móvil o Tablet no deben acompañarte, ya que para conciliar el sueño precisamos segregar melatonina y esa aumenta con la oscuridad poco a poco para inducir el sueño.
- Una bebida caliente, un baño relajante, ventilar la habitación y procurar una temperatura agradable pueden ayudarte también.
Consulta a tu matrona o especialista si tienes dudas a pesar de las recomendaciones.
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Existen los llamados “10 mandamientos del sueño”:
1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos
de sueño diurno.
3. Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye café, té
y muchos refrescos, así como chocolates.
4. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucaradas cuatro horas antes
de acostarse. Un refrigerio ligero es aceptable.